Step Aerobic

Step Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining mit rhythmischen Bewegungen zu Aerobic-Musik unter Verwendung einer erhöhten Plattform (Step-Brett oder Step Board). Die Bewegungen sind eine Mischung aus Gymnastik und Tanz, die auf (aerobe) Ausdauer und Koordination ausgelegt sind. Step Aerobic-Kurse werden in Sportvereinen und Fitnessstudios angeboten. Dort wird die Choreografie, eine Zusammenstellung verschiedener Schrittfolgen, von einem Step Aerobic-Trainer aufgebaut und für die Gruppe vorgeführt, damit diese das nachmachen kann.

Wie entstand Step Aerobic?

Step Aerobic wurde von der amerikanischen Fitness-Trainerin Gin Miller entwickelt. Nach einer Knieverletzung wurde ihr von einem Orthopäden empfohlen, die Muskulatur, die das Knie stürzt, zu stärken, indem sie auf eine Milchkiste rauf und runter steigt. Damit war der Grundstein für Step Aerobic gelegt.
1982 kam mit Jane Fonda der weltweite Durchbruch für Aerobic und bildete mit dem idealen Boden für den Erfolg von Step-Aerobic. Gin Miller wurde das Gesicht der „Step Reebok“-Kampagne des Sportartikelherstellers Reebok, die das Fitnesstraining Ende der 80er populär machte. Der Erfolg machte Reebok zu einer der am schnellsten wachsenden Unternehmen in Amerika. Heute noch zählt das Fitness-Workout zu den bekanntesten Fitnesskursen, auch wenn die Begeisterung nachgelassen.


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Step-Aerobic: Fitness und Kalorienverbrauch

Step Aerobic sowie Low-Impact Aerobic (und Zumba® Fitness) taugt für eine Altersgruppen.
Das Auf- und Absteigen auf eine in der Höhe verstellbaren Plattform ist (entgegen der Gerüchte) gelenkschonend und wirkt sich förderlich für die Muskulatur rund um die Knie aus. Step Aerobic eignet sich für den Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die Anpassung des Step Boards kann die Belastung und damit der Kalorienverbrauch erhöht oder verringert werden. Je höher der Stepper, desto intensiver ist das Dance Workout.
Das schnelle Auf- und Absteigen trainiert den Rumpf und stabilisiert die Rückenmuskulatur. Die Arme werden je nach Choreografie mit eingebracht. Die Step Aerobic-Schritte fördern ausgezeichnet die Koordination und die Ausdauer. Das Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System (Cardiotraining) und regt die Fettverbrensnung an. In einer Stunde werden ca. bis zu 450 Kalorien verbrannt. Damit eignet sich das Fitnesstraining zum Abnehmen. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Geschwindigkeit der Schritte, Stufenhöhe und Dauer des Workouts.

Wie oft Step Aerobic pro Woche?

Schon nach wenigen Wochen verbessert Step Aerobic die Kondition sowie wie die Koordination. Stressabbau und Spaß an der Bewegung sind positive Nebeneffekte. Die Fitness-Expertin Johanna Fellner empfiehlt mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten ins Training zu investieren. Je nach Fitnesstand kann die Intensität jederzeit erhöht werden, etwa durch schnellere Schrittfolgen oder die Erhöhung des Stepboards. Wer dauerhafte Effekte erzielen und abnehmen will, muss regelmäßig trainieren. Das Schöne ist, sobalb macht die Schritte drauf hat, macht Bewegung zur Musik ungemeinen Spaß.

Das Step Board (auch Step Brett oder Stepper)

Das Step Board ist eine rutschfeste Plattform beziehungsweise Trainingsbank, die in der Höhe verstellt werden kann. Bei Drehungen oder Sprüngen sind die Anti Rutsch-Füße für die Trittsicherheit sehr wichtig. Beim Kauf eines Steppers sollte darauf geachtet werden, dass er weder wackelt noch rutscht. Von zu billigen und minderwertigen Steps sollte man lieber die Finger lassen. Aus den Fitnessstudios und Vereinen kennt man das Step-Brett von Reebok. Bei meisten Steppbrettern lässt sich die Höhe auf 10 cm, 15 cm oder 20 cm verstellen.

 

Die wichtigsten Step Aerobic Schritte

Die Entfernung in der Ausgangsposition sollte ca. eine Fußlänge betragen. Es wird immer der ganze Fuß aufgesetzt und stets richtig abgerollt. Die Knie sollten nie durchgestreckt werden. Der Oberkörper ist beim Step-Aerobic leicht vorgebeugt und der Rücken gerade. Die Schritte werden nur vorwärts / seitlich auf und rückwärts / seitlich runter auf das Step gesetzt.
Zumeist beginnen die Step Aerobic Schritte mit dem rechten Fuß, aber alle Abfolgen werden auf dem linken Fuß beginnend ausgeführt, sodass am Ende für beide Körperseiten ausgeglichene Choreografie entsteht.

  • March / Marching (Marschieren): Der Name sagt es schon. Es wird auf der Stelle marschiert, dabei werden die Füße ab Spitze bis Ferse abgerollt.
  • Basic Step (Grundschritt): Der Basic Step beschreibt das Auf- und Absteigen auf dem Step-Board. Gewöhnlich fängt man mit dem rechten Fuß an, dann folgt der linke Fuß aufs Step. Herunter geht zuerst der rechte, dann kommt der linke Fuß.
  • Out & In (Außen & Innen): Der rechte geht nach rechts außen, dann geht der linke Fuß nach links außen. (Man steht breitbeinig). Schließlich geht der rechte Fuß, dann der linke in die Ausgangsposition zurück. Diese Schritte können am Boden als auch auf dem Stepboard ausgeführt werden.
  • V-Step (V-Schritt): Diese Schrittabfolge ähnelt dem Basic Step mit dem Unterschied, dass man „breitbeinig“ aufs Step geht. Man öffnet die Füße sozusagen zum V. Der rechte Fuß wird rechts außen auf dem Stepper gesetzt, der linke Fuß geht danach nach links außen auf die Plattform. Nacheinander werden die Füße am Boden wieder geschlossen.
  • A-Step: Bei dieser Bewegung werden die Füße nach hinten geöffnet. Es ist praktisch ein umgedrehter V-Schritt.
  • Knee lift (Knie-Lift): Hier wird der erste Fuß auf das Steppbrett gesetzt, das andere Bein wird bis mit einem 90 Grad Winkel angehoben und gleich wieder auf dem Boden abgesetzt. Danach kehrt der Fuß am Step auf den Boden zurück.
  • Repeater (Triple Knee): Ähnlich wie beim Knie-Lift wird ein Fuß auf die Plattform gesetzt, während mit dem anderen der Knee-Lift ausgeführt wird. Beim Repeater wird dreimal das Knie gehoben. Die Berührung mit dem Boden dazwischen ist nur kurz (Tap).
  • Over the Top: Bei dieser Schrittfolge steht man seitlich neben dem langen Seites des Step Boards. Der Fuß direkt beim Step wird zuerst darauf gesetzt. Der andere Fuß folgt auf das Step. Auf der anderen Stepseite geht man seitlich herunter.
  • Across the Top: Hierbei steht man seitlich an der kurzen Seite des Steppers und macht einen großen Schritt über die Plattform und landet auf der anderen Seite.
  • L-Step: Bei dieser Schrittfolge steht man vor dem Step. Der rechte Fuß wird links außen auf das Step gesetzt, der linke Fuß geht zu einem Knee-Lift hoch und wird schließlich an der kurzen Seite des Steps abgesetzt. Der rechte Fuß geht auf den Boden neben den linken. Dann wird das gleiche rückwärts wiederholt, um in die Ausgangsposition vor das Step Board zu kommen.
  • Grapevine (Kreuzschritt): Der erste Schritt geht zur Seite leicht nach vor, dann kreuzt der linke Fuß dahinter. Der rechte Fuß macht wieder einen Schritt zur Seite, danach tippt der linke Fuß kurz dahinter auf dem Boden (Tap). Wahlweise kann statt des Taps auch ein Leg Curl gemacht werden. Meistens macht man zwei Grapevine Steps: hin und zurück.

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