Plank heißt übersetzt auf deutsch Unterarmstütz. Wer eine anstrengende, aber höchst effektive Ganzkörperübung sucht, kommt ums Planking nicht herum. Der Plank ist eine einfache, aber herausfordernde Core-Übung, die fast alle Muskelgruppen stärkt. Er ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Mit zahlreichen Varianten lässt sich der Schwierigkeitsgrad spielend dem Fitnessniveau anpassen.
Muskeln beim klassischen Unterarmstütz
Die Hauptarbeit leisten die Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl an der statischen Halteposition mitwirken. Vom Schultergürtel, der geraden und schrägen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker sowie der Oberschenkelmuskulatur bis zum Po werden zahlreiche Muskeln beim Unterarmstütz angesprochen. Diese Kernmuskulatur sorgt für eine Stabilisation des ganzen Körpers.
Bei isometrischen Übungen handelt es sich um eine Art Krafttraining, bei denen man sich nicht bewegt. Der oder die Muskel/n werden die ganze Zeit belastet und unter Spannung gehalten. Das isometrische Training trainiert das Halten, eine wichtige Funktion der Muskulatur. Der Vorteil ist, dass sie überall und jederzeit ausgeführt werden können und kein Equipment benötigen. Halteübungen verbessern das Durchhaltevermögen und schonen die Gelenken. Allerdings fällt hier das Zusammenspiel der Muskeln flach. Andere Halteübungen sind zum Beispiel Wandsitzen, Klimmzug oder Liegestütze halten.
Mit verschiedenen Plank-Varianten kommt Bewegung in die Sache und bringt eine neue Herausforderung, wenn das einfache Halten zu langweilig ist.
Kalorienverbrauch
Abnehmen allein mit dem Unterarmstütz ist eher unwahrscheinlich. In 5 Minuten verbrennt der Körper zwischen 50 bis 75 Kalorien, 30 Prozent davon Fett.
Weltrekord
Bei den Männern hält laut Guinness Buch der chinesischer Polizist Mao Weidong den Weltrekord mit 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde. George Hood, ein 60-jährige Amerikaner und Marine-Veteran, toppt die Zeit mit 10 Stunden, 10 Minuten und 10 Sekunden. Mit 4 Stunden und zwanzig Minuten ist die Kanadierin Dana Glowacka die Weltrekordhalterin bei den Frauen.
Für den Anfang müssen es nicht gleich mehrere Stunden sein. Eine Minute ist ein guter Start. Sich um 30 Sekunden steigern, ist ein Zeichen für Fortschritt. Je länger der Unterarmstütz gehalten wird, desto stärker werden die Bauchmuskeln.
So funktionert‘s
- Gestartet wird im Vierfüßlerstand
- Die Unterarme werden parallel zum Körper auf dem Boden aufgestützt
- Die Beine werden nacheinander nach hinten gestreckt und aufgestellt
- Der Körper bildet eine Linie, eine „Planke“
- Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände
Die häufigsten Fehler beim Planking
Der Po ist zu weit oben oder zu tief (Hängebauch)
Ist das Po höher, vereinfacht das den Unterarmstütz, da viel Gewicht weggenommen wird und die Bauchmuskeln kaum arbeiten müssen. Wenn Po durchhängt, geht es ins Hohlkreuz. Das belastet den unteren Rücken sehr und kann zu Rückenschmerzen führen.
Richtig ist, dass der Körper eine Linie darstellt. Er ist quasi ein Brett, wie die Plank auch manchmal genannt wird.
Falsche Kopfhaltung
Der Unterarmstütz verursacht Nackenschmerzen, wenn der Kopf entweder herunterhängt oder man während der Übung nach vorne schauen will. Korrekt ausgeführt ist die Plank, wenn sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Der Blick geht dabei kurz vor den Händen zu Boden.
Verkrampfte, hochgezogene Schultern
Einige versuchen die Spannung aus den Schultern zu holen und verkrampfen dabei. Die Plank wird hauptsächlich vom Core, also von den Bauchmuskeln und den Rückenmuskeln gehalten. Ein Buckel sollte bei der Halteposition vermieden werden.
Spannung, Spannung, Spannung
Wenn die Ganzkörperspannung fehlt, passieren einige der oben genannten Fehler. Man hängt durch oder versucht, die fehlende Spannung durch Schummeln auszugleichen. Um die Plank perfekt zu machen, sind die Bauch- und Rückenmuskeln fest, der Po ist angespannt, die Arme drücken sich quasi vom Boden weg und die Brust kommt raus. Je mehr der Core anspannt ist, desto effektiver ist das Planking.
Atmung
Viele halten beim Planken einfach die Luft an und denken: „Ich muss halten.“ Das ist natürlich nicht gut. Also am besten in die Plank gehen und ruhig weiteratmen.
Achtung: Wer Bandscheibenprobleme hat, sollte seinen Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen fragen.
Planking-Challenge
| Tag 1 | 20 Sekunden |
| Tag 2 | 20 Sekunden |
| Tag 3 | 30 Sekunden |
| Tag 4 | 40 Sekunden |
| Tag 5 | 40 Sekunden |
| Tag 6 | Pause |
| Tag 7 | 45 Sekunden |
| Tag 8 | 45 Sekunden |
| Tag 9 | 45 Sekunden |
| Tag 10 | 1 Minuten |
| Tag 11 | 1 Minuten |
| Tag 12 | 1,5 Minuten |
| Tag 13 | Pause |
| Tag 14 | 1,5 Minuten |
| Tag 15 | 1,5 Minuten |
| Tag 16 | 2 Minuten |
| Tag 17 | 2 Minuten |
| Tag 18 | 2,5 Minuten |
| Tag 19 | Pause |
| Tag 20 | 2,5 Minuten |
| Tag 21 | 2,5 Minuten |
| Tag 22 | 3 Minuten |
| Tag 23 | 3 Minuten |
| Tag 24 | 3,5 Minuten |
| Tag 25 | 3,5 Minuten |
| Tag 26 | Pause |
| Tag 27 | 4 Minuten |
| Tag 28 | 4 Minuten |
| Tag 29 | 4,5 Minuten |
| Tag 30 | 5 Minuten |
Zu schwer für Anfänger?
Den Unterarmstütz ist einfacher, wenn man statt auf die Füße auf die Knie geht. Eine weitere Möglichkeit ist, die Planke mit ausgestreckten Armen auszuführen.
Mehr Herausforderung für Fortgeschrittene
Herausfordernder wird Planking, wenn aus der statischen Haltung eine dynamisches Übung wird. Es gibt zahlreiche Plank-Varianten, bei denen man verschiedene Bewegungen machen muss. Fitnessgeräte wie ein Plankpad sorgen für eine instabilen Untergrund, bei dem die Bauchmuskeln, der ganze Core dagegen halten muss.
