Pulskontrolle im Sport – Trainiere smart, nicht hart

Pulskontrolle beim Sport bezieht sich auf die Überwachung der Herzfrequenz während körperlicher Aktivitäten. Die Herzfrequenz wird normalerweise als Anzahl der Herzschläge pro Minute angegeben und kann einfach durch das Abtasten des Pulses an verschiedenen Stellen des Körpers, wie am Handgelenk, am Hals oder an der Leiste, gemessen werden.

Durch die Messung des Pulses während des Trainings können Athleten oder Fitnessbegeisterte ihre Herzfrequenz im Auge behalten, dass sie in der richtigen Intensitätszone trainieren. Diese Zone basiert auf deiner maximalen Herzfrequenz und kann je nach Fitnesslevel variieren. Die Pulskontrolle kann dazu beitragen, das Risiko von Überanstrengung und Verletzungen zu reduzieren und die Effektivität des Trainings zu maximieren.

Ziel-Puls für einen maximalen Trainingseffekt

Der Puls ist ein Indikator für die Intensität der körperlichen Aktivität und kann Hinweise darauf geben, wie hart das Herz-Kreislauf-System arbeitet. Der Ziel-Puls ist der Puls, den du während des Trainings anstreben solltest, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Durch die Kontrolle des Pulses während des Trainings kannst du sicherstellen, dass du innerhalb deiner Zielherzfrequenz trainierst, die für die Erzielung der gewünschten Trainingswirkung wichtig ist.

Du brauchst:

• Ruhepuls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn der Körper in völliger Ruhe ist, also im Liegen oder Sitzen ohne körperliche Anstrengung, am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett.
• Maximalpuls ist die höchste Anzahl der Herzschläge pro Minute, die eine Person erreichen kann, wenn sie körperlich an ihre Grenzen geht. Dieser Wert ist individuell unterschiedlich und hängt vom Alter, Fitnessniveau und anderen Faktoren ab.
• Ziel-Puls bezeichnet die optimale Herzfrequenz, die während des Trainings erreicht werden sollte, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Der Ziel-Puls hängt vom Alter, Fitnessniveau und Trainingsziel ab und wird oft als Prozentsatz des Maximalpulses berechnet.

Der Ruhepuls gibt dir eine Basislinie für deine Herzfrequenz in Ruhe.

Der Maximalpuls lässt sich durch verschiedene Methoden bestimmen, wie z.B. durch einen Belastungstest oder durch Schätzung anhand einer Formel, die dein Alter und deinen Ruhepuls berücksichtigt. Eine gängige Formel zur Schätzung des Maximalpulses lautet:Maximalpuls = 220 – Alter.

Der Ziel-Puls hängt von deinen Fitnesszielen und deiner aktuellen körperlichen Verfassung ab. In der Regel liegt er zwischen 50% und 85% deines Maximalpulses. Zum Beispiel entspricht ein Ziel-Puls von 60% des Maximalpulses für einen Anfänger, der seine Fitness verbessern möchte, während ein Ziel-Puls von 85% für einen erfahrenen Athleten, der seine Ausdauer verbessern möchte, angemessen sein kann.

Wenn der Trainingspuls zu niedrig ist, kann dies bedeuten, dass du nicht hart genug trainierst und deine Ziele möglicherweise nicht erreichst. Wenn der Puls jedoch zu hoch ist, besteht das Risiko von Überanstrengung und Verletzungen.

Puls manuell messen

Hier sind die Schritte für die manuelle Pulsmessung an Handgelenk oder Hals:

1. Finde deinen Puls: Lege zwei Finger (normalerweise Zeige- und Mittelfinger) an die Innenseite deines Handgelenks oder an die Seite deines Halses, direkt unterhalb des Kiefers.
2. Drücke leicht: Übe leichten Druck auf den Bereich aus, bis du deinen Puls spürst.
3. Zähle die Herzschläge: Zähle die Anzahl der Herzschläge für eine volle Minute oder für 15 Sekunden und multiplizieren sie dann mit vier, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erhalten.
4. Notiere das Ergebnis: Schreibe deine Herzfrequenz und das Datum für eine spätere Referenz auf.

Alternativ kannst du auch einen Pulsmesser verwenden, um die Pulskontrolle durchzuführen. Ein Pulsmesser ist ein tragbares elektronisches Gerät, das die Herzfrequenz misst und anzeigt. Einige Pulsmesser werden um das Handgelenk getragen, andere um den Brustkorb.

Mit dem eigenen Daumen Puls messen?

Es wird nicht empfohlen, den eigenen Daumen zur Pulskontrolle zu verwenden, da dies zu ungenauen Ergebnissen führen kann. Der Daumen hat einen eigenen Puls, der die Messung beeinträchtigen kann. Es ist am besten, zwei Finger auf der gegenüberliegenden Hand, normalerweise der Zeige- und Mittelfinger, zu verwenden, um den Puls an verschiedenen Stellen des Körpers zu fühlen.

Pulsmesser

Es gibt verschiedene Arten von Geräten, die zur Pulskontrolle verwendet werden können, wie z.B. Pulsmesser, Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker. Diese Geräte können die Herzfrequenz automatisch und kontinuierlich messen und dir genaue Informationen über die Trainingsintensität und -dauer liefern.

1. Elektronische Pulsmessgeräte: Pulsuhren oder Brustgurte verwenden Sensoren, um die Herzfrequenz zu messen und anzuzeigen. Diese Geräte sind oft genau und können die Herzfrequenz kontinuierlich überwachen.
2. Belastungs-EKG (Ergometrie): Diese Methode misst die Herzfrequenz während des Trainings auf einem Laufband oder Fahrrad. Während des Tests wird die Intensität der körperlichen Aktivität allmählich gesteigert, um die Belastbarkeit des Herzens zu testen.
3. Holter-EKG: Ein Holter-EKG ist ein tragbares Gerät, das kontinuierlich die Herzfrequenz aufzeichnet und die Daten für 24 bis 48 Stunden aufzeichnet. Dies ist nützlich für die Diagnose von Herzerkrankungen, die nicht ständig vorhanden sind oder intermittierend auftreten.
4. Langzeitblutdruckmessung: Diese Methode misst den Blutdruck über einen Zeitraum von 24 Stunden und erfasst dabei auch die Herzfrequenz. Es handelt sich um ein tragbares Gerät, das den Blutdruck in regelmäßigen Abständen misst.

Die Geräte können oftmals auch noch Infos wie Kalorienverbrauch, Schrittzahl, Strecke und so weiter erfassen.

Deine Trainingsfortschritte helfen dir, motiviert zu bleiben.

Pulsuhr – So nutzt du deinen Pulsmesser richtig

1. Stelle sicher, dass die Uhr ordnungsgemäß am Handgelenk sitzt und die Sensoren in Kontakt mit der Haut sind.
2. Aktiviere die Pulsmessfunktion auf deiner Uhr.
3. Warte einige Sekunden, bis die Uhr deine Herzfrequenz erfasst hat.
4. Überprüfe regelmäßig deine Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass du innerhalb deiner gewünschten Intensitätszone trainierst.

Die Genauigkeit der Pulsuhr hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. der Qualität des Sensors, der Passform der Uhr und der Bewegung während des Trainings. Bei intensivem Training oder bei ungewöhnlichem Sport kann es vorkommen, dass die Messungen ungenau sind oder ausfallen.

Um die Genauigkeit deiner Pulsmessung zu verbessern, stelle sicher, dass deine Uhr richtig am Handgelenk sitzt. Du kannst versuchen, die Sensoren auf der Rückseite der Uhr während des Trainings mit einem feuchten Tuch zu reinigen, damit Schweiß oder Schmutz die Messung nicht beeinträchtigt.

Eine Puls ist eine nützliche Ergänzung zum Training. Aber es ist auch wichtig, auf deine körperlichen Signale zu achten und auf Anzeichen von Überanstrengung oder Übertraining zu bemerken. Ein hoher Puls während des Sports zeigt sich durch schnelles Atmen, Schwitzen, einen schnellen Herzschlag und Erschöpfung.

Fazit

Die Pulskontrolle im Training ist eine wichtige Möglichkeit, dein Fitnessworkout effektiv zu gestalten und deine Kondition zu verbessern.