Je mehr wir uns körperlich machen, desto mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe verliert unser Körper beim Schwitzen. Ein ideales Sportgetränk soll möglichst schnell Flüssigkeit und Kohlenhydrate zur Unterstützung der sportlichen Leistung liefern und den Verlust nach sportlicher Aktivität ausgleichgen. Insbesondere die Elektrolyte Natrium, Kalium und Magnesium gehen bei schweißtreibender Belastung verloren. Doch was genau sind isotonische Getränke?
Was bedeutet isotonisch?
Isotonisch setzt sich aus den beiden griechischen Wörtern „isos“ (gleich) und „tonos“ (Spannung) zusammen und kann wörtlich mit „von gleicher Spannung“ übersetzt werden. Der Begriff isotonisch beschreibt konkret zwei Flüssigkeiten mit gleichem osmotischen Druck: Die Anzahl an gelösten Teilchen in einer Flüssigkeit und dem Vergleichsflüssigkeit sind faktisch gleich.
Isotonische Getränke
Der menschliche Körper hat üblicherweise einen bestimmten Gehalt an Mineralstoffen im Blut. Bei isotonischen Getränken spricht man von Flüssigkeiten, die denselben osmotischen Druck wie das menschliche Blutplasma haben. Das bedeutet, das Verhältnis von Nährstoffen im Iso-Getränk entspricht dem in unserem Blut.
Der isotonische Drink passiert den Magen schneller und kann die enthaltenen Zucker und Mineralien im Dünndarm zügiger ins Blut abgeben und an die Zellen weiterreichen. Der Körper wird schneller mit Wasser, Elektrolyten und Energie in Form von verschiedenen Zuckern versorgt. Dies bedeutet auch eine geringere Belastung des Magens.
Isotonische Sportgetränke
Als isotonische Sportgetränke eignen sich
- isotonische Getränke
- Fruchtsaftschorlen mit kohlensäurearmem Mineralwasser
- Kokoswasser
Sind isotonische Getränke sinnvoll oder ungesund?
Einige Menschen vertragen Iso-Getränke nicht gut, zum anderen enthalten die meisten Varianten viel Zucker, der als Fett gespeichert wird, statt direkt als Energie verbrannt zu werden. Sportler, die abnehmen möchten, sollten also lieber die Finger von kalorienreichen Sportgetränken lassen. Getränke mit Süßstoff statt Zucker täuschen den Körper, bieten jedoch keine Energie.
Generell sind isotonische Getränke bei Hobbysportlern nicht notwendig. Sofern diese Drinks nicht zu viel Zucker und keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten, ist ihnen jedoch nichts entgegenzusetzen. Für intensive sportliche Leistungen von mehreren Stunden, machen Sportgetränke durchaus Sinn. Bei kürzeren Belastungen reicht Wasser aus.
Isotonisch, hypotonisch oder hypertonisch trinken für Sport – was bringt es wirklich?
Neben den isotonischen Getränken gibt es auch noch die hypotonischen und hypertonischen Getränke. Alle drei Begriffe beschreiben das Konzentrationsverhältnis der gelösten Stoffe von Flüssigkeiten zu unserem Blut. Isotonische Getränke haben die gleiche Konzentration an gelösten Nährstoffen wie das Blutplasma (isos = gleich), hypotonischen Getränke (hypo = unter, darunter) weisen dagegen eine geringere Konzentration auf. Das bedeutet, hypotonische Getränke geladnen noch schneller als isotonische Getränke ins Blut! Der Unterschied zwischen isotonisch und hypotonisch ist aber eher marginal. Hypertonische (hyper = über, übermäßig) Getränke dagegen enthalten mehr gelöste Teilchen als unser Blut und brauchen länger um aufgenommen zu werden. Zu hypertonischen Getränken zählen z.B. unverdünnte Fruchtsäfte, Cola und Energydrinks.
Anschaulich: Ein hypotonisches Getränk mit einer Osmolalität von 200-250 mmol/kg gelangt schneller ins Blut als ein isotonisches Getränk (ca. 280 mmol/kg.) Hypertonische Getränke ab rund 300 mmol/kg müssen ausgleichen werden, indem die hohe Nährstoffgehalt von beispielsweise Cola im Verdauungstrakt mit Wasser verdünnt wird. Dadurch wird dem Blut kurzfristig Flüssigkeit entzogen und der Verdauungstrakt musss stärker arbeiten.
| Eigenschaften | Isotonisch | Hypotonisch | Hypertonisch |
|---|---|---|---|
| Osmolarität | Gleich wie im Körper (280-300 mOsm/l) | Niedriger als im Körper (<280 mOsm/l) | Höher als im Körper (>300 mOsm/l) |
| Wasserbewegung zwischen den Zellen | Keine Netto-Wasserbewegung | Wasser fließt in die Zellen | Wasser fließt aus den Zellen |
| Beispiele | Kokosnusswasser, Sportgetränke | Reines Wasser, manche Tee- und Kaffeegetränke | Sojasauce, hohe Salzkonzentration |
Hypotonische Getränke
Hypotone Getränke füllen den Flüssigkeitsspeicher während und nach dem Sport mit Flüssigkeit und Mineralstoffen:
- Leitungswasser
- Mineralwasser
- kalte und ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees
- alkoholfreies Bier
- Molkegetränke
- Heilwässer
Hypertone Getränke
Nach intensiven Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde können hypertone Getränke die aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Sie punkten mit einem hohen Zuckergehalt, sind aber nicht für den Flüssigkeitsausgleich empfehlenswert.
- isotonische Sportgetränke mit einem hohen Zuckergehalt
- Fruchtsaft mit einem 100-prozentigen Fruchtanteil
- Limonaden
- Malzbier
Isotonische & hypotonische Getränke selber machen
Jeder Sporttreibende verliert durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natriumchlorid, Magnesium und Kalium. Empfehlenswert um diesen Verlust auszugleichen sind selbstgemischte und natürliche isotonische Getränke wie Apfelschorle oder alkoholfreies Weizenbier.
Apfelsaft mit mineralstoffreichem, stillem Wasser ist ein schnelles Hausmittel, das jeder selbst herstellen kann. Auch Leitungswasser mit einer Prise angereichert ist ein gute Alternative zu gekauften Sportgetränken. Säfte oder leicht gesüßte Tees funktionieren ebenfalls.
Warmes Zitronenwasser – eine halbe halbe Zitrone auf etwa einen halben Liter erwärmtes Wasser – wirkt dank des Mineralstoffgehalts aus Kalium, Calcium und Magnesium quasi isotonisch.
FAQ
Kokosnusswasser ist eine natürliche Quelle für Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium und enthält auch Kohlenhydrate. Sportgetränke wie Gatorade und Powerade sind ebenfalls isotonisch und enthalten Elektrolyte und Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Einige Fruchtsäfte wie Orangen- und Traubensaft können ebenfalls isotonisch wirken, da sie Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten. Elektrolythaltiges Wasser wie Smartwater und Vitaminwater enthält ebenfalls Elektrolyte und kann als isotonisches Getränk verwendet werden.
Malzbier ist kein isotonisches Getränk, da es eine höhere osmotische Konzentration hat als die des menschlichen Blutplasmas (also mehr als 300 mOsm/l). Es ist kein ideales Getränk zur Rehydratation, um Flüssigkeits- und Nährstoffverluste auszugleichen.
Nein, die Osmolarität von Bier variiert je nach Biersorte und Herstellungsmethode, aber im Allgemeinen hat Bier eine höhere osmotische Konzentration als die des menschlichen Blutplasmas (also mehr als 300 mOsm/l). Außerdem enthält Bier in der Regel Alkohol, der die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu absorbieren und zu halten, beeinträchtigen kann.
Nein, destilliertes Wasser ist nicht isotonisch, da es keine gelösten Salze oder Elektrolyte enthält. Isotonische Lösungen haben eine ähnliche osmotische Konzentration wie die des menschlichen Blutplasmas.
In der Regel trinken Menschen Iso-Getränke nach körperlicher Aktivität, um Flüssigkeits- und Nährstoffverluste auszugleichen. Sie können auch von Menschen getrunken werden, die unter bestimmten medizinischen Zuständen leiden, die zu Dehydration und Elektrolytungleichgewicht führen können.
Ob Wasser hypertonisch oder hypotonisch ist, hängt vom Kontext ab. Im Vergleich zur Zelle ist reines Wasser hypotonisch und kann zur Schwellung oder zum Platzen der Zelle führen. Wasser kann jedoch hypotonisch, isotonisch oder hypertonisch sein, je nach Konzentration der gelösten Teilchen in verschiedenen Lösungen. Zum Beispiel ist Wasser im Vergleich zu einer Salzlösung hypotonisch, da die Salzlösung mehr gelöste Teilchen hat und in das Wasser hineinströmen kann.
Eine Elektrolytlösung wird aus einer Mischung von Wasser und Elektrolyten hergestellt. Eine Grundanleitung dazu:
• Wasser abkochen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
• Elektrolyte wie Natriumchlorid, Kaliumchlorid, Calciumchlorid und Magnesiumsulfat hinzufügen und gründlich umrühren, um sicherzustellen, dass sie vollständig gelöst sind.
• Die Konzentration der Lösung mit einem Refraktometer oder einem Hydrometer auf einen Wert zwischen 6-8% überprüfen.
• Die Elektrolytlösung ist jetzt trinkfertig.
